Los 10 mejores alimentos para tener una piel radiante y saludable

Hay un motivo por el que la piel radiante y saludable ha sido asociada por mucho tiempo con la buena salud. Lo que ve en el exterior refleja lo que está sucediendo en el interior. Y la nutrición desempeña un papel fundamental en la salud de la piel. 

La piel es el órgano más grande del cuerpo y representa cerca del 7 % de su peso corporal, unas nueve libras (cuatro kilos) para la mayoría de las personas. La piel está compuesta de varias capas. La parte más externa es la epidermis (derm significa piel), la cual actúa como el escudo protector central del cuerpo. Debajo de esta se encuentra la dermis, una capa más gruesa que brinda refuerzo y nutre el desarrollo de las nuevas células cutáneas. 

Las células cutáneas nacen en la más profunda de sus cuatro capas y migran hacia arriba. Para el momento en que alcanzan la superficie, ya no están vivas. Cada día, usted elimina millones de estas células muertas mediante el lavado o la abrasión. Usted produce una epidermis totalmente nueva cada cinco a siete semanas.

La dermis está conformada por kilómetros de fibras nerviosas, vasos sanguíneos, vasos linfáticos y millones de glándulas sebáceas y glándulas sudoríparas. 

La mayor parte de la dermis consiste de tejido conectivo flexible que forma una matriz que mantiene todo unido y permite que la piel se estire y vuelva a su forma original. Las proteínas estructurales, especialmente el colágeno (que se analiza a continuación), además de las fibras elásticas llamadas elastina, y el azufre, son todos fundamentales para la salud y el funcionamiento de esta matriz. El colágeno y las estructuras relacionadas constituyen aproximadamente el 75 % del peso seco de la piel.

Consejos de nutrición para una piel saludable y radiante

La mejor estrategia para reforzar la salud de la piel es tener una nutrición de alta calidad. Priorice estas metas alimenticias para lograr una belleza desde dentro:

1. Abastézcase de una fuente rica de vitaminas y minerales esenciales.
2. Obtenga los tipos correctos de aceites en la dieta.
3. Mejore la producción de colágeno.
4. Proteja la piel del daño oxidativo.

Abastézcase de una fuente rica de vitaminas y minerales esenciales.

Todos los días, usted elimina millones de células cutáneas y, a medida que se desprenden, surgen nuevas células para ocupar su lugar. La deficiencia de cualquier nutriente esencial, ya sea una vitamina, mineral, ácido graso o proteína, puede afectar la producción de nuevas células cutáneas saludables. Además de consumir una dieta rica en nutrientes, tomar un multivitamínico o fórmula mineral que brinde al menos la cantidad diaria recomendada es una buena "póliza de seguro" de que se están obteniendo cantidades adecuadas de estos micronutrientes. 

Obtenga los tipos correctos de aceites en la dieta.

Consumir tipos adecuados de grasas es esencial para tener una piel radiante y saludable. Las 3 principales grasas saludables que debe incorporar a su dieta son las grasas monoinsaturadas, los ácidos grasos esenciales y los ácidos grasos omega 3 de cadena larga.

Las grasas monoinsaturadas son grasas cardiosaludables presentes en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. El consumo diario de una cucharada de aceite de oliva o aguacate o de ¼ de taza de semillas o frutos secos crudos son medidas sencillas para aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas en la dieta. Naturalmente, estos alimentos brindan otros nutrientes beneficiosos para la salud de la piel.

Hay solo dos ácidos grasos esenciales: linoleico (un ácido graso omega 6) y ácido alfa-linolénico (un ácido graso omega 3). Estos ácidos grasos son considerados como nutrientes esenciales porque el cuerpo no los puede producir, así que deben ser consumidos. Una de las características distintivas de la deficiencia de ácidos grasos esenciales (EFA) es la piel seca, las uñas quebradizas, el cabello seco y sin vida y las membranas mucosas secas. 

Las nueces y semillas son las mejores fuentes de ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Pero dado que la ingesta de grasas omega 6 suele ser elevada y la de ácidos grasos omega 3 tiende a ser insuficiente en la mayoría de las dietas, hay que centrarse en los alimentos con alto contenido de ALA y bajo de LA, como el aceite de linaza, la linaza y la chía. Otros frutos secos y semillas que brindan buenos niveles de ALA son las semillas de calabaza y las nueces de Castilla.

Aunque es posible convertir el ALA del aceite de linaza, de las nueces de Castilla, la chía y otros alimentos a los omega 3 de cadena más larga EPA y DHA, esto no es eficiente. Incluir EPA y DHA preformados de los pescados como el salmón, la caballa y las sardinas, o tomar aceite de pescado o suplementos a base de algas es importante para lograr una ingesta adecuada de los ácidos grasos omega 3 de cadena más larga. Estas grasas ayudan a reducir la inflamación que puede hacer que su piel se vea irritada. Para garantizar un nivel óptimo de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, consuma de 2 a 3 porciones de aceite de pescado por semana y tome un suplemento de aceite de pescado de alta calidad. Consuma productos que aporten al menos un 60 % de ácidos grasos omega 3 y tome una dosis que le brinde un mínimo de 800 a 1000 mg de EPA+DHA, ya que ese nivel garantiza una ingesta adecuada.

Mejore la producción de colágeno

El colágeno y los suplementos que tienen un impacto sobre la producción de colágeno están ganando popularidad por reforzar la salud de la piel. Muchas cosas suceden en la estructura de soporte rica en colágeno de la piel (p. ej., la dermis) a medida que envejecemos. En primer lugar, la actividad de los fibroblastos, las células responsables de producir el colágeno, la elastina y el ácido hialurónico, se ralentiza. A medida que envejecemos, la dermis pierde capacidad de protegerse a sí misma del daño y es más propensa a sufrir de deshidratación. A la larga, estos factores dan lugar a una dermis más delgada y a cambios estructurales que hacen que la piel se vea avejentada, arrugada y desgastada. 

Los suplementos de colágeno proceden de diversas fuentes, como la piel, los huesos y los tejidos conectivos de vacas, pollos, cerdos y peces. Cuando se desnaturaliza mediante el calor, el colágeno forma gelatina, que se ha utilizado durante siglos como fuente alimentaria y medicamento tradicional. En otras palabras, la gelatina, así como el caldo de hueso, son fuentes de péptidos de colágeno. Se ha demostrado que la gelatina y los suplementos de colágeno ayudan a mantener la elasticidad y la hidratación de la piel, lo que podría ayudar a reducir al mínimo el aspecto de la piel avejentada. 

Los flavonoides vegetales también son fundamentales para fomentar la producción de colágeno saludable. Especialmente beneficiosos son los pigmentos azul y púrpura, las antiocianinas y los PCO (acrónimo para los oligómeros de proantocianidina), que se encuentran en las uvas, arándanos, frijoles rojos y muchos otros alimentos. Estos flavonoides también pueden encontrarse en la corteza de pino y los extractos de semillas de uva. Las antocianidinas, los PCO y otros flavonoides afectan el metabolismo del colágeno de muchas maneras:

• Estos tienen la capacidad única de formar enlaces intermoleculares con las fibras de colágeno, reforzando el reticulado natural del colágeno que forma la denominada matriz de colágeno del tejido conectivo (sustancia fundamental, cartílago, tendón, etc.).
• Inhiben la destrucción de las estructuras de colágeno por las enzimas secretadas por nuestros propios glóbulos blancos durante la inflamación.
• Evitan la liberación y síntesis de los compuestos que promueven la destrucción del colágeno.

Para garantizar niveles adecuados de los flavonoides más beneficiosos, incremente su consumo de bayas y otras frutas coloridas, utilice cacao crudo o cocoa en polvo, beba té verde y coma frijoles rojos. También es una buena idea complementar su dieta con un extracto de PCO, como el desemillas de uva o corteza de pino a una dosis de 100 a 200 mg por día.

Proteja la piel del daño oxidativo.

Mejorar la ingesta de antioxidantes en la dieta consumiendo una buena cantidad de frutas y verduras coloridas es una meta fundamental para reforzar la salud de la piel. Es importante no solo para hacer que la piel se vea más saludable y que tenga menos arrugas, sino también para combatir las enfermedades cutáneas. Además de consumir alimentos ricos en antioxidantes, sería recomendable que considere usar suplementos con astaxantina, el "rey de los carotenoides". El uso de suplementos con astaxantina tiene un efecto positivo sobre la salud y el aspecto de la piel. Esta puede acumularse en la piel y, como resultado, mejorar las cuatro capas de esta. En un estudio, 49 mujeres de edad mediana fueron divididas en dos grupos y tomaron ya sea 4 mg de astaxantina por día o un placebo por seis semanas. Se descubrieron resultados positivos al usar suplementos con astaxantina en varios métodos de prueba:

• En la autoevaluación (cuestionario), mas del 50 % de las personas que tomaron astaxantina indicaron mejoras en todas las áreas.
• La evaluación del dermatólogo descubrió mejoras en todas las áreas evaluadas: líneas de expresión y arrugas, elasticidad y resequedad.
• Los instrumentos clínicos usados para medir la humectación y elasticidad de la piel registraron mejoras.
• Las fotos antes y después mostraron mejoras visibles en las líneas de expresión, arrugas y elasticidad.

Los 10 mejores alimentos para tener una piel radiante y saludable

1. Bayas, cocoa y otros alimentos ricos en flavonoides

Las bayas, el cacao en polvo y otros alimentos ricos en flavonoides como el té verde, la granada y las frutas cítricas ejercen varios efectos beneficiosos sobre la piel, como los efectos que mejoran el colágeno indicados anteriormente. Los flavonoides también ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y a reducir la inflamación. 

Además de las mejoras en el flujo sanguíneo a la piel, en los estudios realizados en mujeres mayores de 40 años, aquellas que consumieron una bebida de cocoa que contenía 320 mg de flavonoides por 12 a 24 semanas también mostraron medidas mejoradas en la elasticidad de la piel, aspereza de la piel, profundidad de las arrugas y porcentaje de humedad. Se han visto beneficios similares con otros extractos ricos en flavonoides.

2. Frutas y verduras ricas en carotenoides

Los alimentos ricos en carotenoides como los mangos, las zanahorias, la calabaza, las batatas y los tomates brindan antioxidantes que ayudan a proteger la piel del daño, especialmente del daño del sol. Trate de obtener dos porciones por día (1 taza de alimentos crudos, ½ taza de alimentos cocidos igual a una porción)

3. Péptidos de colágeno, caldo de hueso y gelatina 

Los péptidos de colágeno, el caldo de hueso y la gelatina brindan los elementos básicos para los componentes del tejido conectivo que refuerzan la estructura y la salud de la epidermis (piel).

4. 5. Pepinos

Los pepinos frescos están compuestos principalmente de agua, pero su parte dura es una excelente fuente de silicio. El silicio contribuye a la fuerza del tejido conectivo, que mantiene el cuerpo unido. La dermis es especialmente rica en colágeno y otros tejidos conectivos. Sin el silicio, la piel podría perder la integridad del tejido conectivo que refuerza y nutre la salud de la piel. Los pepinos a menudo son recomendados como una fuente de silicio y como una manera de mejorar el cutis y la salud de la piel.

5. “Linaza y aceite de linaza”

La linaza molida y el aceite de linaza son excelentes fuentes de grasa monoinsaturada y ácidos grasos esenciales, ácido linoleico y ácido alfa-linolénico. Una deficiencia de ácidos grasos esenciales puede producir piel seca y otros problemas cutáneos. La linaza molida también brinda mucha fibra nutricional y compuestos conocidos como lignanos. La linaza molida y/o los lignanos han demostrado que promueven la salud cardiovascular y brindan protección frente a las enfermedades de las mamas y la próstata.

6. Verduras de hojas verdes

La col rizada, la espinaca, la mostaza, la rúcula, la lechuga romana y otras verduras de hojas verdes mejoran el estatus antioxidante y brindan muchos nutrientes beneficiosos para la salud de la piel, entre los que están las vitaminas B, los minerales y las sustancias fitoquímicas, como los flavonides y carotenoides.

7. Legumbres (frijoles, guisantes y lentejas)

Las legumbres son alimentos ricos en nutrientes que también pueden brindar beneficios antioxidantes. Una taza de frijoles negros o frijoles rojos tienen mayor actividad antioxidante que una taza de arándanos. Las legumbres también brindan proteína, zinc y otros nutrientes clave para la salud de la piel. También ofrecen ceramidas. Estos compuestos son grasas especializadas que son importantes para regular el contenido de agua de la piel. Las ceramidas a menudo también son usadas en las fórmulas tópicas. Sin embargo, también se ha demostrado que la ingesta oral de ceramidas atrapa la humedad dentro de la piel, haciendo que esta luzca más saludable. 

8. Nueces y semillas

Las nueces y semillas son alimentos ricos en nutrientes que brindan muchos nutrientes clave para la salud de la piel, incluido el zinc y otros minerales, proteína, vitamina E y grasas saludables. Estas también pueden mejorar los niveles de compuestos antioxidantes en el cuerpo, como el glutatión. En vez de enfocarse en una sola nuez o semilla, lo mejor es consumir un surtido, ya que las nueces tienen distintos perfiles nutricionales y beneficios para la salud. Por ejemplo, los pistachos tienen gran cantidad de vitamina B6, que es buena para usar de manera apropiada los ácidos grasos esenciales y las proteínas. Los anacardos contienen mucho cobre, que ayuda a promover una piel, cabello y uñas saludables. Las nueces de Brasil son una buena fuente de selenio, que ayuda a combatir el daño celular a fin de mantener la elasticidad de la piel. Las almendras contienen vitamina E, que fortalece y protege las membranas celulares para reducir la gravedad y ancho de las arrugas. Las nueces y semillas garantizan un amplio espectro de beneficios para la salud, incluida una piel más saludable.

9. Aceitunas y aceite de oliva

Quizá el mejor consejo nutricional para tener una piel saludable es seguir la "dieta mediterránea". La dieta mediterránea refleja los patrones alimenticios de principios de la década de 1960, típicos de Creta, partes del resto de Grecia y del sur de Italia. Está asociada con muchos beneficios para la salud y tiene las siguientes características: 

• Se centra en la abundancia de alimentos vegetales, incluidas las frutas, verduras, panes, pasta, papas, granos, nueces y semillas.
• Se consume pescado con regularidad.
• La carne roja es consumida en pequeñas cantidades y con poca frecuencia. 
• El aceite de oliva es la principal fuente de grasa.
• El vino es consumido en cantidades bajas a moderadas, normalmente con las comidas.

Las aceitunas y el aceite de oliva son componentes especialmente importantes de la dieta mediterránea para la salud de la piel. Los estudios realizados en la población han mostrado que un consumo más alto de aceitunas y aceite de oliva está asociado con menor cantidad de arrugas. Además de grasa monoinsaturada, las aceitunas y el aceite de oliva contienen compuestos flavonoides que evitan de manera efectiva el daño de los radicales libres a la piel, que puede dar lugar a la formación de arrugas, y que protegen la piel de otros signos de daño. 

10. Sardinas

Las sardinas están llenas de ácidos grasos omega 3 como el EPA y DHA, pero también contienen proteína de alta calidad, hierro, zinc, vitamina D, selenio y otros nutrientes que refuerzan la salud de la piel. Las sardinas también son un pescado con bajo contenido de mercurio.

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