Beneficios para la salud de la kombucha: potencie su bienestar con esta bebida probiótica

¿Qué es la kombucha?

La kombucha es una bebida de té fermentado que ha ganado popularidad a lo largo de los años. Puede comprarla en botella en innumerables sabores en la mayoría de las tiendas de abarrotes o preparar la suya en casa. Además de su exquisito sabor ácido, la kombucha ofrece beneficios para la salud y es una buena fuente de probióticos y antioxidantes. 

La kombucha está hecha con un cultivo simbiótico de bacterias y levadura (SCOBY) que a menudo es denominado como "madre", similar a la "madre" que se encuentra en el vinagre. El SCOBY es añadido a una infusión de té verde o negro junto con azúcar, se deja fermentar y listo: ¡el té de kombucha está hecho! Si bien la kombucha hecha en casa tradicionalmente no tiene gas, muchas marcas que se compran en las tiendas agregan gas para ofrecer una experiencia burbujeante, similar a la de una bebida gaseosa. 

¿Qué es la fermentación?

La fermentación ocurre cuando los microorganismos como la levadura y las bacterias descomponen el azúcar en otras sustancias más simples. Este proceso se usa para crear alimentos y bebidas como la cerveza, el vino, el pan, el kimchi, el yogur y, claro está, la kombucha. 

La historia de la kombucha

La kombucha tuvo su origen alrededor del 200 a. C. en el noreste de China y, en un principio, fue consumida por sus propiedades curativas. La kombucha ganó popularidad y se extendió a Rusia y a otras partes de Europa del Este y a Alemania antes de llegar a Estados Unidos a principios del siglo 21. Hoy en día, ¡puede encontrar kombucha en casi todas las tiendas de abarrotes!

5 beneficios de la kombucha para la salud

Los beneficios para la salud se deben en gran medida a la fermentación, que produce una bebida rica en probióticos. Los beneficios para la salud también se deben a que es una bebida a base de té. Si bien la kombucha puede ser hecha con cualquier té cafeinado, incluido el blanco, negro, oolong o verde, las investigaciones indican que la kombucha hecha de té verde ofrece la mayor cantidad de beneficios. 

A continuación, se presentan los beneficios para la salud de beber kombucha con base en la evidencia 

1. Llena de probióticos

La kombucha, como muchos alimentos fermentados, es una buena fuente de probióticos¹. Los probióticos son bacterias y levaduras que ofrecen beneficios para la salud cuando se consumen. Consumir alimentos que son naturalmente ricos en probióticos, como la kombucha, el kimchi, el chucrut y la masa madre, puede fomentar la diversidad microbiana dentro de su intestino y la salud intestinal general. La salud intestinal importa porque afecta la salud inmunitaria; de hecho, del 70 al 80 % de las células inmunitarias habitan en el intestino². Un intestino saludable también fomenta la regularidad de los movimientos intestinales, la digestión, la función cognitiva y la salud inmunitaria..

2. Rica en antioxidantes

La kombucha hecha con té verde es rica en compuestos antioxidantes conocidos como polifenoles, que son abundantes en el té verde. Beber té verde podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas^{3, 4, 5}. El consumo regular de té verde también podría ayudar a reforzar la función cognitiva, ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a quemar la grasa^{6, 7.} 

3. Salud cardíaca

Se ha demostrado que las bebidas a base de té verde como la kombucha ayudan a reducir el riesgo de sufrir cardiopatías⁸. Los investigadores creen que esto podría deberse a los compuestos antioxidantes que se encuentran en el té verde. 

4. Mantiene niveles saludables de azúcar en la sangre

Se ha demostrado que el té verde tiene un efecto beneficioso sobre los niveles de azúcar en la sangre⁹. Sin embargo, dado que las kombuchas podrían tener alto contenido de azúcar, revise la etiqueta de información nutricional y elija una kombucha sin azúcar añadido después de la fermentación.

5. Refuerza la función metabólica

El té verde contiene epigalocatequina-3-galato, también conocida como EGCG. La EGCG actúa como un potente antioxidante que combate el daño de los radicales libres. La EGCG también tiene propiedades antiinflamatorias y podría ayudar a suprimir la acción de las sustancias químicas proinflamatorias dentro del cuerpo¹⁰. 

Ingredientes para hacer kombucha

• SCOBY: el cultivo simbiótico de bacterias y levadura tiene una consistencia parecida a la gelatina de color naranja-amarillo. Si tiene un amigo que prepara kombucha, pele una capa conocida como "bebé" de su "madre" SCOBY. También puede comprar un SCOBY de una tienda de alimentos saludables, en línea, o incluso preparar uno en casa desde cero. 
• Agua filtrada: el agua filtrada o agua de manantial funcionan mejor. Evite el agua de grifo, siempre que sea posible.
• Azúcar: el azúcar de caña, turbinado o azúcar moreno funcionan mejor. Evite los edulcorantes artificiales, el jarabe de arce, la miel o el agave. 
• Té cafeinado: el té negro, té blanco o té verde funcionan mejor. Evite los tés herbales o el té con aceites esenciales, ya que podrían interferir con el proceso de fermentación y dar lugar al crecimiento de bacterias o moho. 
• Kombucha preparada: la kombucha sin saborizar, comprada en tienda o hecha en casa puede ser usada como base para su propia kombucha. Evite la kombucha saborizada, ya que podría introducir bacterias perjudiciales e incrementar el riesgo de crecimiento de moho. 

¡También puede buscar kits básicos en línea o kombucha en polvo si prefiere no hacer kombucha en su propio hogar!

Consejos para una kombucha casera

• Use contenedores de vidrio: el metal puede interactuar con la acidez en la kombucha y dañar su SCOBY. El plástico puede ser poroso e introducir bacterias perjudiciales. 
• La temperatura importa: la fermentación prospera en climas más cálidos. Si su hogar es frío o es una estación fría, la fermentación podría darse, pero a un ritmo más lento.
• Evite el moho: si ve puntos verdes, blancos o negros creciendo en su SCOBY, deseche todo el lote. 
• Mantenga la limpieza: ¡una de las mejores maneras de reducir el riesgo de crecimiento de moho es mantener todos los suministros y espacios de trabajo limpios! 

Cómo hacer kombucha casera

Esta receta crea un galón o 32 porciones de media taza:

Ingredientes:

• 1 SCOBY
• 3 ½ cuartos de galón de agua filtrada
• 1 taza de azúcar de caña
• 8 bolsitas de té cafeinado (té verde, blanco o negro, todos sirven)
• 2 tazas de kombucha sin saborizar, comprada en tienda o hecha en casa

Instrucciones:

1. Haga hervir 1 cuarto de galón de agua.
2. Agregue el azúcar, revuelva y deje que se disuelva.
3. Agregue bolsitas de té y deje reposar por 10 minutos.
4. En una jarra limpia de un galón, combine 1 cuarto de galón de mezcla de té y azúcar con los 2 ½ cuartos restantes de agua filtrada junto con el SCOBY.
5. Cubra la tapa de la jarra con un paño y una banda elástica para dejar pasar el flujo de aire, pero evitar que ingresen los insectos o las bacterias.
6. Coloque en una alacena o en algún lugar alejado de la luz solar directa.
7. La temperatura ideal para la fermentación de la kombucha está entre los 70 a 75 grados Fahrenheit (21 a 24 grados centígrados).
8. Deje que la kombucha fermente sobre una encimera o en un gabinete alejado de la luz solar directa por 7 a 14 días. En el séptimo día, comience a probar el té vertiendo una pequeña muestra en un vaso. Al principio, tendrá un sabor dulce, pero cuanto más tiempo fermente, mayor será el sabor ácido de su kombucha con un perfil de sabor de kombucha clásico de vinagre.
9. Cuando haya logrado el sabor que quiere, vierta la kombucha en jarras y refrigere. 
10. Con las manos limpias, coloque el SCOBY en una nueva jarra limpia y vierta con algo de la kombucha recién hecha. Manténgalo guardado en la alacena o lejos de la luz solar directa y úselo en su próximo lote. 

Cómo saborizar la kombucha de forma natural

Una vez que la kombucha haya fermentado y el SCOBY haya sido retirado de forma segura, puede agregar jugo fresco para añadir sabor de forma natural. ¡El jugo de arándanos, el jugo de cereza ácida, jugo de granada, jugo de jengibre, jugo de naranja y otros jugos son deliciosas adiciones para crear una kombucha sabrosa! 

Precauciones a tener en cuenta con la kombucha

La kombucha se ha vuelto popular como una opción de bebida más saludable. Si bien la kombucha podría ser más nutritiva que las bebidas gaseosas con alto contenido de azúcar, esta contiene cafeína, azúcar y cantidades limitadas de alcohol como resultado de la fermentación. Considere estas advertencias y consuma kombucha con moderación.

Alto contenido de azúcar añadido

Dependiendo de la marca, algunas kombuchas compradas en tienda podrían tener un alto contenido de azúcar añadido. Siempre lea la lista de ingredientes y el panel de información nutricional para elegir una kombucha con poco azúcar añadido. 

Moho y bacterias perjudiciales

La fermentación apropiada y la limpieza son esenciales para evitar el crecimiento de las bacterias perjudiciales, especialmente en la kombucha hecha en casa. Desinfecte todos los objetos de cristal de forma adecuada, lave sus manos con frecuencia y esterilice su espacio de trabajo para reducir el riesgo del crecimiento de moho u otras bacterias perjudiciales.

Contenido de alcohol

La kombucha contiene alcohol de forma natural como subproducto de la fermentación. La mayoría de las kombuchas compradas en tienda contienen .5 % o menos de alcohol, así que pueden ser vendidas como bebidas no alcohólicas. A manera de referencia, la cerveza tradicional contiene aproximadamente 4.5 % de alcohol. 

Siempre revise la etiqueta de ingredientes para conocer el contenido de alcohol y saber exactamente qué cantidad hay en la kombucha que está bebiendo. Asimismo, tenga en cuenta que algunas marcas crean kombucha con un nivel más alto de alcohol de forma intencional como una alternativa a la cerveza. 

La kombucha hecha en casa también contiene una pequeña cantidad de alcohol, habitualmente entre 1 a 2.5 % de contenido de alcohol. 

Carbonatación

Lo recomendable para aquellos con síndrome de colon irritable sería que limiten el consumo de kombucha, ya que el jugo de fruta añadido y la carbonatación pueden exacerbar los problemas digestivos como el gas y la hinchazón en algunas personas. 

Por qué beber kombucha

La kombucha es una buena fuente de probitóticos y, cuando se hace con té verde, brinda antioxidantes como polifenoles que refuerzan la función cognitiva, ayudan a controlar el nivel de azúcar y refuerzan la salud del corazón. Las EGCG que se encuentran en el té verde también tienen propiedades antiinflamatorias. ¡Puede comprar kombucha en la mayoría de las tiendas de abarrotes, hacer su propia kombucha en casa o disfrutar de la versión en polvo mezclada con agua! 

Si está pensando en agregar kombucha a su rutina de bienestar por sus beneficios para la salud, hable con un nutricionista certificado que pueda revisar su historial de salud, ingesta nutricional y brindar comentarios nutricionales personalizados. 

Referencias:

1. Chakravorty S, Bhattacharya S, Chatzinotas A, Chakraborty W, Bhattacharya D, Gachhui R. Kombucha tea fermentation: Microbial and biochemical dynamics. Int J Food Microbiol. 2016;220:63-72. 
2. Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021;13(3):886. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. 
3. Kurahashi N, Sasazuki S, Iwasaki M, Inoue M, Tsugane S; JPHC Study Group. Green tea consumption and prostate cancer risk in Japanese men: a prospective study. Am J Epidemiol. 2008;167(1):71-77. 
4. Sun CL, Yuan JM, Koh WP, Yu MC. Green tea, black tea and breast cancer risk: a meta-analysis of epidemiological studies. Carcinogenesis. 2006;27(7):1310-1315. 
5. Yang G, Shu XO, Li H, et al. Prospective cohort study of green tea consumption and colorectal cancer risk in women. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007;16(6):1219-1223. 
6. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
7. Nagao T, Hase T, Tokimitsu I. A green tea extract high in catechins reduces body fat and cardiovascular risks in humans. Obesity (Silver Spring). 2007;15(6):1473-1483. 
8. Kuriyama S. The relation between green tea consumption and cardiovascular disease as evidenced by epidemiological studies. J Nutr. 2008;138(8):1548S-1553S. 
9. Liu K, Zhou R, Wang B, et al. Effect of green tea on glucose control and insulin sensitivity: a meta-analysis of 17 randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):340-348. 
10. Ohishi T, Goto S, Monira P, Isemura M, Nakamura Y. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.