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Saber detectar a tiempo los signos y síntomas de carencias de vitaminas y minerales puede ayudar a prevenir problemas de salud más graves.
Veamos seis síntomas frecuentes de carencia de nutrientes y descubramos cómo mantener unos niveles óptimos de vitaminas y minerales esenciales.
La vitamina D desempeña un papel fundamental en la salud ósea, y una investigación publicada en el Journal of Musculoskeletal Medicine indica que la carencia de vitamina D es una causa frecuente de dolores óseos inexplicables.
La vitamina D regula la absorción intestinal de calcio, lo cual es fundamental para mantener una masa ósea óptima. La falta de una cantidad adecuada de vitamina D puede afectar considerablemente la absorción de calcio y está asociada a la carencia de calcio y a una densidad mineral ósea deficiente.
El debilitamiento de los huesos puede provocar dolores óseos que suelen describirse como profundos y dolorosos y que tienden a afectar principalmente los huesos de la parte baja de la espalda, las caderas, las piernas y las costillas.
La vitamina D, también conocida como la vitamina del sol, se produce cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta (UV) de la luz solar.
Se calcula que casi la mitad de los adultos estadounidenses tienen carencia de vitamina D. La edad, el peso corporal, el tono de la piel y la ubicación geográfica son factores que pueden influir notablemente en la producción de vitamina D.
Aunque el pescado azul, el hígado de res y las yemas de huevo son fuentes alimentarias de vitamina D, estos alimentos no contienen suficiente vitamina D para promover unos niveles óptimos.
Según los datos científicos publicados en Frontiers in Nutrition, tomar suplementos de vitamina D es una estrategia muy eficaz para controlar y prevenir su carencia, así como para mantener reservas saludables de vitamina D.
Por lo general, se recomienda tomar vitamina D3, que es mucho más potente que la vitamina D2, una forma sintética de vitamina D que se suele utilizar en alimentos enriquecidos.
La baja tolerancia al ejercicio y la fatiga son signos habituales de carencia de hierro.
El hierro es necesario para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el organismo, lo cual es esencial para la producción de energía y el funcionamiento celular normal.
La carencia de hierro contribuye a la anemia, que puede alterar los procesos de oxigenación del organismo, lo que provoca fatiga y disminución de la capacidad para hacer ejercicio.
Si bien los niveles inadecuados de hierro suelen ser la causa subyacente de la fatiga, los datos científicos publicados en Nutrients destacan otras carencias de nutrientes que pueden provocar anemia.
Además del hierro, las vitaminas del grupo B, como el ácido fólico y la vitamina B12, también son fundamentales para la formación de glóbulos rojos, y una carencia de vitamina B12 o folato puede provocar los síntomas habituales de la anemia, como poca tolerancia al ejercicio, debilidad, palidez y caída del cabello.
El consumo de alimentos ricos en hierro, como vísceras, carnes rojas, aves de corral y ciertos tipos de pescado, en combinación con alimentos que contengan vitamina C, puede potenciar la absorción de hierro y ayudar a prevenir su carencia.
Mantener una ingesta saludable de hierro podría resultar muy positivo para las personas que corren un mayor riesgo de sufrir carencia de hierro, como las mujeres embarazadas, las personas con síndrome del intestino irritable o celiaquía y las que siguen dietas vegetarianas o veganas.
En algunos casos, es posible que sea necesario tomar suplementos de hierro para corregir una carencia, por lo que se recomienda consultar a un profesional médico para que recomiende la dosis adecuada y realice análisis periódicos.
Tener una tos seca persistente y crónica sin signos de infección vírica o bacteriana puede indicar una carencia de calcio.
El calcio no solo es indispensable para la salud de los huesos. Este mineral esencial desempeña un papel importante a la hora de mantener las funciones cardiovasculares y ayuda a regular la contracción y relajación muscular.
La carencia de calcio puede provocar calambres musculares, espasmos y afectar los músculos de las vías respiratorias, lo que se ha relacionado con la tos crónica.
Incorporar abundantes alimentos ricos en calcio es esencial para mantener niveles óptimos de calcio.
Las siguientes son algunas de las mejores fuentes alimentarias de calcio:
Según un estudio publicado en PLOS ONE, casi el 60 % de los adultos no alcanzan la cantidad diaria recomendada (CDR) de calcio, lo que indica que es posible que sea necesario tomar suplementos de calcio para promover niveles adecuados.
Se recomienda garantizar una acidez estomacal adecuada y tomar calcio en combinación con un suplemento de vitamina D3 para maximizar la absorción intestinal del calcio.
Los labios agrietados y secos pueden ser señales tempranas de alerta de varias carencias nutricionales, como deficiencia de vitamina B, zinc y ácidos grasos omega 3.
El zinc y los ácidos grasos omega 3 son fundamentales para la salud de la piel, en especial de los labios, y su carencia puede debilitar la barrera cutánea natural, lo que provoca que los labios se deshidraten y tiendan a irritarse, enrojecerse y descamarse.
Los labios agrietados acompañados de comisuras cuarteadas pueden ser una señal temprana de deficiencias de vitamina B, especialmente las vitaminas B2 y B3.
Según una investigación publicada en Cutis, estas vitaminas B ayudan a mantener las células de la piel y las membranas mucosas, y su carencia puede provocar labios inflamados y agrietados.
Debido a que los labios agrietados pueden estar relacionados con varias carencias de nutrientes, es fundamental centrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes y evitar los alimentos procesados, que suelen carecer de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.
También se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en zinc, como ostras, mariscos, carne, frutos secos, lácteos y huevos, o considerar la posibilidad de tomar un suplemento de oligoelementos.
El aceite de hígado de bacalao, el salmón, la caballa, las ostras, las semillas de chía, las semillas de lino y las nueces son fuentes ricas en grasas omega 3 y pueden ayudar a controlar y prevenir la resequedad de los labios.
Las personas con labios resecos persistentes podrían beneficiarse de un suplemento completo de vitaminas y minerales para reponer las reservas de nutrientes y rejuvenecer la salud de la piel.
Los calambres musculares suelen asociarse a la carencia de magnesio, y un estudio publicado en Age and Aging reveló que casi el 40 por ciento de la población sufre calambres y espasmos frecuentes.
El magnesio es un electrolito esencial que favorece la función muscular y regula la relajación de las fibras musculares, lo que explica por qué una falta de magnesio suficiente puede provocar calambres musculares en poco tiempo.
Además de las carencias de magnesio, los desequilibrios electrolíticos, como los niveles bajos de potasio en combinación con una ingesta elevada de sodio, también se han relacionado con un mayor riesgo de sufrir espasmos musculares, calambres nocturnos en las piernas e insomnio.
Por lo general, para controlar y prevenir los calambres musculares hay que mantener unas reservas óptimas de magnesio y reponer periódicamente los electrolitos, incluidos el potasio, el calcio y el cloruro.
Así lo confirma un estudio reciente publicado en el Journal of Exercise and Nutrition que investigó el efecto de la reposición de electrolitos en la función muscular. Los autores llegaron a la conclusión de que una mezcla de electrolitos rica en magnesio era muy eficaz para reducir los calambres musculares de leves a graves en los deportistas.
Los suplementos de electrolitos son fáciles de encontrar y pueden reponer los electrolitos que se pierden a través del sudor, la orina, la actividad física o los problemas gastrointestinales.
Aunque existen muchas fuentes alimentarias de magnesio, como las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas, el salmón y la caballa, la mayoría de las personas no consumen suficientes alimentos ricos en magnesio para prevenir su carencia.
Los datos científicos confirman de forma sistemática que la administración de suplementos de magnesio no supone riesgos y es una estrategia eficaz para promover niveles saludables de magnesio.
Un cabello sano necesita varios nutrientes esenciales, y la caída del cabello es un síntoma frecuente de varias carencias de vitaminas y minerales.
Las siguientes son las carencias nutricionales más frecuentes relacionadas con el debilitamiento y la caída del cabello:
Estas vitaminas, minerales y ácidos grasos desempeñan un papel fundamental a la hora de regular el ciclo del folículo piloso, mantener un cuero cabelludo sano y promover el crecimiento de tallos pilosos fuertes y resistentes. La carencia de uno o varios de estos nutrientes puede afectar la salud capilar y contribuir a la caída del cabello.
Además, según una investigación publicada en Cureus, en ciertos casos la caída del cabello podría deberse a un mal funcionamiento de la tiroides, el cual suele estar ligado a una carencia de yodo de moderada a grave.
La forma más eficaz de restablecer la salud capilar y prevenir la caída del cabello depende de la causa subyacente.
Sin embargo, tomar vitamina D en combinación con ácidos grasos omega 3 y elegir un suplemento para el crecimiento capilar, que incluya biotina y oligoelementos, puede proporcionar una estrategia nutricional específica para favorecer la salud del cuero cabelludo y el cabello.
Asimismo, el consumo de una dieta equilibrada rica en alimentos integrales nutritivos es fundamental para favorecer las reservas generales de nutrientes del organismo y prevenir las carencias nutricionales relacionadas con la caída del cabello. .
Referencias:
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