Consejos de un experto para elegir el mejor suplemento de fibra

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Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN Publicado el 19 de noviembre de 2024

La fibra, un carbohidrato no digerible que está presente en las plantas, es un nutriente importante con numerosos beneficios para la salud. Lamentablemente, la mayoría de los adultos no consumen suficiente fibra: solo el 5 % de los estadounidenses cubren sus necesidades diarias de fibra¹. Aunque el consumo insuficiente de fibra se ha considerado un problema de salud pública, tiene soluciones sencillas.

Una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas probablemente le proporcionará suficiente fibra para satisfacer las necesidades de su organismo. Sin embargo, si sus hábitos alimentarios habituales no incluyen estos alimentos de origen vegetal, es probable que tenga un déficit de este nutriente tan importante.

Si tiene problemas para obtener suficiente fibra a través de sus comidas y bocadillos, un suplemento es una buena forma de satisfacer sus necesidades. Siga leyendo para saber más sobre los suplementos de fibra y cómo elegir el adecuado para sus necesidades.

¿Quién debe tomar un suplemento de fibra?

La mayoría de las personas pueden aprovechar los beneficios de un suplemento diario de fibra, aunque los que no consumen suficiente fibra a través de la dieta son los que podrían obtener mayores beneficios. Independientemente de la ingesta alimentaria, las personas con niveles elevados de colesterol o irregularidades digestivas también podrían verse beneficiadas por un suplemento regular de fibra.

Los beneficios de la fibra alimentaria para la salud se extienden por todo el organismo, desde la mejora de la digestión y la salud cardíaca hasta la disminución del riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Los siguientes son los beneficios de consumir suficiente fibra y por qué es importante tomar un suplemento si no consume lo suficiente.

Favorece la regularidad digestiva

Existen dos formas de fibra: la soluble y la insoluble. La fibra insoluble es particularmente beneficiosa para el tracto digestivo. Este tipo de fibra añade volumen a los desechos que viajan a través de los intestinos y puede mejorar la regularidad al ir al baño.

La fibra también puede ablandar las heces, lo que permite evacuarlas de forma más cómoda y reduce las probabilidades de sufrir estreñimiento. A su vez, un tránsito intestinal más sano y regular puede reducir el riesgo de sufrir problemas intestinales, como estreñimiento, hemorroides y enfermedad diverticular.

Mejora la salud del corazón

Aunque la fibra insoluble resulta más beneficiosa para la regularidad y la salud digestivas, la fibra soluble es particularmente útil para controlar los niveles de colesterol en la sangre. De hecho, consumir de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol total y el colesterol "malo" LDL entre 5 y 11 puntos, según la Asociación Nacional de Lípidos². Esto puede contribuir a mantener niveles saludables de colesterol en el organismo y reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

La fibra soluble también favorece las bacterias saludables del intestino. Esto podría ayudar a mejorar la digestión y reducir la inflamación, favoreciendo aún más la salud del corazón.

Ayuda a controlar el peso

Otro beneficio extraordinario de la fibra es que puede ayudarlo a sentirse más saciado después de comer y a mantener un peso adecuado. La fibra aporta volumen sin calorías adicionales. Podría ralentizar la digestión, lo que le ayudará a sentirse saciado durante más tiempo. Además, los alimentos ricos en fibra, como las verduras y las frutas, suelen aportar un gran volumen de alimento con relativamente pocas calorías. Según una revisión de estudios realizada en 2023, las personas con sobrepeso u obesidad que consumieron psilio, un tipo de fibra soluble, antes de las comidas durante casi cinco meses redujeron considerablemente su peso corporal y el perímetro de su cintura³.

Datos clave sobre los suplementos de fibra

La fibra es un nutriente importante con numerosos beneficios inmediatos y permanentes para la salud, por lo que es importante satisfacer sus necesidades diarias de fibra. Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra en su dieta, un suplemento de fibra podría ser la solución.

Las Guías alimentarias para los estadounidenses establecen recomendaciones de fibra basadas en la ingesta de calorías. Las personas a partir de los dos años deben consumir al menos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas. En el caso de la mayoría de los adultos, entre 20 y 30 gramos de fibra al día son suficientes⁴.

Lamentablemente, los estadounidenses apenas consumen un promedio de 15 gramos al día⁵. La ingesta insuficiente de fibra puede provocar síntomas molestos, como estreñimiento, que podrían aumentar el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer gastrointestinal⁶. Si no consume suficiente fibra, consulte a su médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento diario.

Además de los suplementos de fibra, existen muchos alimentos ricos en fibra que puede consumir para aumentar considerablemente su ingesta de fibra. Los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de fibra, además de grasas saludables y proteínas. Son prácticos como bocadillo para llevar y pueden incorporarse fácilmente a las comidas. Los frijoles y las lentejas son dos de las fuentes más concentradas de fibra y grandes fuentes vegetales de proteínas. Por último, los dátiles son ricos en fibra y su dulzor natural puede satisfacer a los golosos sin azúcares añadidos. A esta lista de alimentos ricos en fibra se pueden añadir todas las frutas y verduras.

Cómo elegir el mejor suplemento de fibra para usted

A la hora de elegir un suplemento de fibra, es importante tener en cuenta cuáles son sus metas al tomar el suplemento. Dado que existen dos tipos de fibra, la soluble y la insoluble, sus motivos para tomar un suplemento podrían influir en cuál es el mejor para usted.

Por ejemplo, si le interesa tomar un suplemento para mejorar los niveles de azúcar y colesterol en la sangre, es posible que la fibra soluble sea su mejor opción. Por suerte, muchos suplementos de fibra aportan varios gramos de fibra soluble. Si lo que busca es mejorar la regularidad digestiva y aliviar el estreñimiento, un suplemento con más fibra insoluble podría ser la mejor opción.

Además de evaluar qué tipo de fibra se ajusta mejor a sus necesidades, también debe tener en cuenta la forma del suplemento. Los suplementos de fibra están disponibles en forma de gomitas, polvos y cápsulas. Las gomitas y las cápsulas se pueden tomar solas o junto con otros suplementos, mientras que los suplementos de fibra en polvo se pueden añadir al batido matutino o a la avena, o simplemente consumir en un vaso de agua o jugo.

Al elegir un suplemento en función de sus necesidades de salud y de su forma, lea siempre el panel nutricional y opte por suplementos con un contenido mínimo de azúcares añadidos. Como beneficio adicional, puede tener en cuenta opciones que aporten nutrientes complementarios, como proteínas.

Antes de comprar un suplemento de fibra, consulte a su médico para determinar qué tipo de fibra podría ser más adecuado para usted y si necesita un suplemento de fibra.

Conclusiones

Si bien la fibra ofrece amplios beneficios para la salud, la mayoría de nosotros no consumimos lo suficiente de este nutriente tan importante. Si desea mejorar su regularidad digestiva, reducir los niveles de colesterol, controlar el peso o disminuir el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, un suplemento de fibra podría serle útil. Hable con su médico para determinar si le conviene tomar un suplemento de fibra y qué tipo de fibra (soluble o insoluble) le ayudará a alcanzar sus metas de salud.

Referencias: