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No todos podemos ser atletas profesionales. Sin embargo, casi todas las personas pueden mejorar su salud física y resiliencia para ser más atléticas. Sacando a relucir nuestro competidor interno, podemos desafiarnos constantemente para volvernos más saludables, estar en mejores condiciones y alcanzar un mayor equilibrio mental y físico en nuestras vidas implementando una rutina diaria de ejercicios.
Realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana no solo es bueno para el bienestar del corazón y del sistema vascular, sino que también es excelente para el cerebro, la memoria y la prevención de enfermedades comunes. Una de las mejores maneras de lograr esto, es comprometiéndose a realizar 30 minutos de ejercicio por día, cinco o seis días a la semana. El ejercicio físico es una de las mejores y menos costosas actividades que puede realizar una persona.
De acuerdo con los científicos deportivos, hay cuatro tipos distintos de ejercicio:
Es bien sabido que el ejercicio tiene efectos positivos sobre la fuerza muscular y el tono general. Un estudio del año 2017 concluyó que “El ejercicio tiene efectos que van de moderados a grandes sobre la fuerza muscular, la composición corporal, el funcionamiento físico y la inflamación en adultos mayores”. Obviamente, los beneficios no se limitan a los adultos mayores, sino que se extienden a todas las personas que realizan actividad física regular. En el otro extremo, un estilo de vida sedentario puede ser muy peligroso y es probable que reduzca la calidad general de vida a la vez que acorta el ciclo vital.
Los estudios han mostrado que el ejercicio incrementa una importante proteína en el cerebro llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (FNDC) o abrineurina. Esta proteína fue aislada por primera vez en el cerebro de los cerdos en el año 1982 por los científicos Yves-Alain Barde y Hans Thoenen. El FNDC ayuda al cerebro a formar nueva memoria y también es importante para mantener la memoria de largo plazo.
Un estudio del año 2010 concluyó que el ejercicio aeróbico regular ayuda a mejorar la atención, la velocidad de procesamiento del cerebro, la función ejecutiva y la memoria. Un posterior estudio del año 2014 demostró cómo el FNDC literalmente ayuda a que se formen las nuevas sinapsis cerebrales o conexiones nerviosas. Así es como se crea la nueva memoria.
Por último, un estudio del año 2016 también demostró que el ejercicio no solo ayuda con la función cognitiva, sino que además ayuda a prevenir las afecciones neurológicas como las enfermedades de Alzheimer y de Parkinson. Se sabe bien que el ejercicio ayuda a aquellas personas con síntomas de ansiedad y depresión.
En un intento por lograr una ventaja competitiva adicional, muchas personas que se ejercitan y levantan pesas toman ciertos suplementos de forma regular. Analizaremos la ciencia detrás de esto y veremos qué tienen que decir los estudios para lo siguiente.
La beta-alanina es un aminoácido no esencial. Esta se considera "no esencial", ya que el cuerpo es capaz de producirla. Sin embargo, algunos creen que posiblemente esta no sea producida a niveles óptimos biológicamente, razón por la cual algunos atletas usan suplementos de este aminoácido. La beta-alanina mejora los niveles de carnosina de los músculos. Se cree que la carnosina ayuda a reducir la acumulación de ácido durante el ejercicio, que es la causa de la fatiga muscular. Muchas personas que toman este suplemento notan una mejora en su rendimiento ante la exigencia. Pero, ¿qué indican los estudios?
Un estudio del año 2017 evaluó a 23 atletas de judo altamente calificados. A una mitad se les dio beta-alanina mientras que a la otra mitad se les administró un placebo. El estudio duró cuatro semanas y se midieron los niveles básicos de rendimiento. Al final del estudio, los científicos concluyeron que "el uso de suplementos de beta-alanina por 4 semanas mejoró de forma efectiva el rendimiento relacionado al judo en aletas altamente calificados". En un estudio del año 2013 también se observó una mejora en los ciclistas a los que se les administró un suplemento de beta-alanina por cuatro semanas.
Un posterior estudio del año 2017 concluyó que “El uso de suplementos de beta-alanina parece mejorar el esfuerzo percibido y los parámetros bioquímicos relacionados a la fatiga muscular, pero se hallaron menos evidencias respecto a la mejora en el rendimiento”.
Por último, un estudio del año 2018 concluyó que el uso de suplementos de beta-alanina en hombres de 60 años “incrementó la capacidad de ejercitarse y eliminó los descensos de la resistencia producidos por el ejercicio en la función ejecutiva observada tras la recuperación”. Este es un suplemento que está dirigido a cualquier adulto que quiera mejorar su eficiencia en los ejercicios.
Dosis sugerida: tal y como se indica en la etiqueta
La valina, isoleucina y leucina son conocidas como los aminoácidos de cadena ramificada (AACR), que se refiere a la estructura "ramificada" de su estructura molecular. Los investigadores han descubierto que el uso de suplementos con AACR puede ayudar a la síntesis de proteína en los músculos y con el desarrollo de la musculatura magra, promoviendo así la recuperación muscular y reduciendo la fatiga muscular, especialmente después del entrenamiento.
Entre los beneficios adicionales están los siguientes:
Entre las fuentes naturales de AACR están la carne roja, los productos lácteos, las legumbres, las nueces, los granos y las semillas. La dosis sugerida de AACR es aproximadamente de 2 a 4 gramos por hora, durante el ejercicio e inmediatamente después, durante el período de recuperación.
La creatina es uno de los suplementos más comunes tomados por las personas que levantan pesas. La creatina es un aminoácido que ganó popularidad en la década de 1990 y que es usada principalmente por los músculos y el cerebro. En general, esta ha mostrado ser segura y se toma principalmente para incrementar la resistencia y la masa muscular.
Un estudio del año 2003 mostró que la creatina podía ayudar a incrementar la masa muscular en aquellas personas que realizaban entrenamientos de alta resistencia. Asimismo, un estudio del año 2011 también analizó los posibles beneficios de la creatina. Estos incluyen una mejora del rendimiento en las carreras cortas, mayor capacidad de trabajo y masa muscular, además de una mejora en la síntesis de glucógeno y una mejor recuperación.
La L-arginina es un aminoácido, es decir, un elemento básico de las proteínas. Esta es considerada un aminoácido semiesencial o condicionalmente esencial y se encuentra principalmente en las carnes rojas, los alimentos marinos y avícolas y en los productos lácteos. La L-arginina es un precursor del NO, u óxido nítrico, un potente dilatador de los vasos sanguíneos.
La L-arginina puede ser beneficiosa para reducir la presión arterial, de acuerdo con los estudios. Asimismo, esta puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, probablemente brindando efectos beneficiosos para los atletas.
En un estudio del año 2015, se evaluó a un grupo de personas al que se le administró tanto AACR como L-arginina, y los investigadores llegaron a la conclusión de que esta combinación podía mejorar el rendimiento atlético en los deportistas bien entrenados al aliviar la fatiga. Un estudio del año 2002 mostró que la L-arginina podía reducir la acumulación de ácido láctico y amoníaco luego de una sesión extenuante de ejercicio.
Por último, en un estudio del año 2021 se llegó a la conclusión de que “el uso de suplementos de L-arginina podía incrementar el volumen máximo de oxígeno (VO2 máximo) en las personas saludables”. Este es un importante marcador del uso de oxígeno durante el ejercicio.
La L-carnitina es un importante aminoácido que se encuentra en grandes concentraciones tanto en los músculos como en el cerebro. Esta también desempeña un papel importante en la producción de energía y en el metabolismo.
Un estudio del año 1995 mostró que la L-carnitina podía mejorar la capacidad de ejercitarse en pacientes con una tolerancia deficiente al ejercicio.
Un estudio del año 2006 mostró que las personas con enfermedades pulmonares a quienes se les administró 2 gramos de L-carnitina a diario por seis semanas tuvieron un mejor rendimiento en las pruebas de ejercicios que aquellas a las que se les dio una píldora de placebo. Asimismo, a los que se les administró L-carnitina tuvieron menores niveles de ácido láctico en sus músculos durante el entrenamiento.
Por último, en un estudio del año 2000 se observó que aquellas personas con cardiopatías incrementaron la duración de sus rutinas de ejercicio con la L-carnitina.
Dosis sugerida: tal y como se indica en la etiqueta.
La glutamina es uno de los aminoácidos libres más abundantes en el cuerpo humano. Esta es responsable de muchos procesos metabólicos. La glutamina es considerada como un aminoácido "glucogénico", lo que significa que si su cuerpo necesita fuentes de energía adicional en la forma de glucosa, este puede convertir la glutamina en glucosa para obtener la energía que necesita.
De acuerdo con los estudios, el uso de suplementos de glutamina produjo períodos más rápidos de recuperación y un grado de dolor considerablemente menor luego del ejercicio vigoroso. Por lo tanto, la glutamina tiene un efecto directo sobre la neoformación y función muscular y sobre el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario.
Si bien su cuerpo produce glutamina de forma natural, en los períodos de estrés extremo como durante el ejercicio o las enfermedades, el cuerpo podría entrar en un déficit. Los investigadores creen que el cuerpo libera la principal hormona del estrés, el cortisol, lo que reduce los depósitos de glutamina. Por lo tanto, en los períodos de gran estrés, es importante estar atento a la deficiencia de glutamina.
Entre las fuentes naturales de glutamina están el pollo, el pescado, la col, la espinaca, los productos lácteos, el tofu, las lentejas y los frijoles. Dosis sugerida para el uso de suplementos: tal y como se indica en la etiqueta.
Las fórmulas para el preentrenamiento son consumidas regularmente por los atletas. Estas fórmulas usualmente contienen electrolitos básicos como potasio, magnesio, sodio y vitaminas B. Además, a menudo estas contienen una mezcla de carnitina, beta-alanina y creatina. La cafeína y la taurina son ingredientes comunes adicionales que pueden brindar un refuerzo extra a un atleta. Aquellas personas que son sensibles a la cafeína deberían evitar las fórmulas de preentrenamiento, especialmente si se ejercitan en la noche.
Se ha demostrado que la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento y la duración en el ejercicio. Un estudio del año 2013 concluyó que la cafeína consumida una hora antes del ejercicio podía mejorar la resistencia y el rendimiento. Además, otro estudio del año 2013 concluyó que “la ingestión aguda de cafeína no solo mejora la resistencia y el rendimiento en el ejercicio, sino que además reduce la percepción de esfuerzo y dolor muscular". En otras palabras, aquellas personas que consumieron cafeína antes de ejercitarse no solo tuvieron más resistencia, sino que además sintieron menos dolor al entrenar.
Estos probables beneficios explican por qué los atletas agregan una bebida de preentrenamiento a su rutina.
El magnesio es un importante mineral y cofactor enzimático que participa en más de 350 reacciones químicas en el cuerpo humano. Una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio, entre los que están los vegetales de hojas verdes, es fundamental. A menudo, no basta con la dieta y se necesita un suplemento
Ciertos medicamentos incrementan el riesgo de presentar deficiencia de magnesio. Entre estos medicamentos están los antiácidos (p. ej., omeprazol, pantoprazol, ranitidina) y los diuréticos o pastillas de agua (p. ej., furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
Entre los efectos secundarios comunes de la deficiencia de magnesio están los siguientes:
Aquellos que se ejercitan con regularidad y sudan a menudo tienen un bajo nivel de magnesio. El estrés crónico también puede reducir los niveles de magnesio. Además de una dieta rica en vegetales, también se debería considerar usar un suplemento de magnesio. A pesar de lo que se afirma en los anuncios publicitarios, las bebidas deportivas por lo general son una pobre fuente de magnesio.
Dosis sugerida: el quelato de magnesio (aspartato de magnesio, citrato de magnesio, malato de magnesio) debería ser tomado a diario — de 125 mg a 500 mg. Si comienza a producir heces sueltas, reduzca su dosis. También podría considerar usar una fórmula de óxido de magnesio, pero esta no se absorbe bien.
La proteína de lactosuero es un suplemento común usado por aquellos que se ejercitan con regularidad y habitualmente es usada como reemplazo alimenticio por aquellos que tratan de mantener su peso o reducirlo. El lactosuero también es una popular fuente de proteína entre aquellos que buscan desarrollar musculatura.
Entre los beneficios para la salud de la proteína de lactosuero están los siguientes:
Un estudio del año 2017 mostró que la proteína de lactosuero podía ayudar a reducir las lesiones en los corredores de maratón y aficionados, mientras que un estudio del año 2018 publicado en la revista British Journal of Sports Medicine mostró que el uso de suplementos de proteína de lactosuero ayudaba a mejorar la fuerza muscular y la masa muscular. La proteína de lactosuero es una gran incorporación para un batido de frutas o vegetales, y es algo que yo consumo con regularidad.
Dosis sugerida: tal y como se indica en la etiqueta
Referencias:
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