Por el Dr. Eric Madrid
Si bien el cambio de estación puede significar un momento emocionante en el año, las temperaturas más frías también pueden acarrear desafíos para la salud, que van desde el resfrío común a la depresión estacional. Existen formas de ayudar a combatir estas condiciones del clima frío —todo lo que se necesita es un poco de preparación y un plan de acción. Aquí tiene sus instrumentos para mantenerse saludable frente a los males más comunes del clima frío.
El resfrío común, una infección respiratoria superior (IRS), es la infección más frecuente que una persona enfrentará en su vida. Se estima que existen más de 220 diferentes virus del resfriado que infectan a los humanos, y luego de la exposición, por lo general la enfermedad tarda de uno a tres días en manifestarse, causando congestión, irritación en la garganta y malestar general. La duración del resfrío por lo general es de siete días —pero puede durar varias semanas en algunos casos.
Más peligroso que un resfrío es el virus de la influenza, también conocido como la gripe, que afecta a millones de personas alrededor del mundo todos los años. Si bien en la mayoría de los casos, los síntomas de la gripe, como escalofríos, dolores musculares, fatiga y fiebre le harán sentirse terrible por más o menos una semana, el virus de la influenza puede ser mortal para aquellas personas con sistemas inmunológicos debilitados (p. ej. diabéticos, individuos con enfermedades pulmonares, adultos mayores y pacientes con cáncer). A menudo, las consecuencias más graves son el resultado de una segunda infección bacteriana como la neumonía.
¿La mejor manera de combatir el resfrío y la gripe? Para comenzar, intente evitar contraerlos —la prevención es realmente la mejor medicina. Hay maneras de mantener su cuerpo fuerte para que pueda resistir la infección.
Si es posible, evitar estar en presencia de personas enfermas. Del mismo modo, si usted se enferma, tome una licencia en el trabajo si es posible y haga su mejor esfuerzo para mantenerse alejado de los espacios públicos hasta que se sienta mejor. Asegúrese de toser en su manga o en el interior del codo en vez de hacerlo en sus manos, pues estas pueden transmitir los gérmenes a otras personas a través del contacto físico o la manipulación de los alimentos y otros productos.
El lavado de manos frecuente es la manera más efectiva de prevenir la propagación de una enfermedad viral. Asegúrese de usar jabón antibacterial y agua tibia o caliente. Lave también sus antebrazos y siempre limpie debajo de las uñas, donde los gérmenes pueden perdurar. Seque bien sus manos. Repita a menudo a lo largo del día y evite colocar sus dedos en su boca o frotarse los ojos.
Consuma una dieta saludable, rica en frutas y vegetales. A mayor variedad de colores, mayor cantidad de antioxidantes que le ayudarán a combatir la infección y potenciar su sistema inmunológico. Estar bien nutrido también puede ayudarle a disminuir la duración de la enfermedad.
El sueño adecuado es imprescindible para mantener fuerte el sistema inmunológico y también puede ayudarle a sentirse mejor cuando está enfermo. Un estudio de 2016 en Journal of the American Medical Association (JAMA) mostró que dormir menos de seis horas por noche incrementa el riesgo de contraer un resfrío. Descanse —¡de eso depende su salud!
Algunos estudios han mostrado que el zinc puede reducir la duración del resfrío común en aproximadamente un día, y que es más beneficioso cuando se toma dentro de las 24 horas siguientes a la aparición de los primeros síntomas. Tome 30 mg o como lo indique la etiqueta.
Un estudio de 2014 mostró que la vitamina C podría reducir el riesgo de desarrollar un resfrío y también reducir la duración del resfrío cuando se comparó con un placebo (pastillas de azúcar). Dosis sugerida: 500 mg a 2000 mg al día.
La deficiencia de vitamina D es común durante el invierno y está relacionada con el mayor riesgo de contraer un resfrío o la influenza. La exposición a la luz solar y una ingesta óptima podrían ser buenas formas de ayudar a prevenir la infección. Dosis sugerida: 2000 a 5000 UI al día.
Se ha demostrado que los probióticos pueden ser efectivos para la prevención de las infecciones respiratorias superiores, y parecen ser un tratamiento prometedor para la enfermedad sinusal crónica. Un estudio de 2015 de Cochrane Review mostró que aquellas personas que consumían probióticos eran menos propensas a desarrollar una infección respiratoria superior y tenían menos probabilidad de necesitar antibióticos en comparación con aquellos individuos que no consumían probióticos.
El saúco negro (Sambucus nigra L.), rico en antioxidantes, junto con la equinácea podrían ofrecer algún tipo de protección frente al resfrío y la gripe de acuerdo con los estudios realizados. Dosis sugerida: según las indicaciones en la etiqueta.
Los tés herbales como el de menta, jengibre, equinácea y otros tés pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico. Conozca más acerca de los tés terapéuticos.
Se recomienda el uso de aceites esenciales de romero, menta y eucalipto pues pueden ayudarle a aliviar los síntomas del resfrío, como la congestión, de acuerdo con un estudio de 2011. Estos pueden ser usados con un difusor o frotados directamente sobre el pecho.
Los ataques de asma son más comunes durante la temporada de invierno debido a la frecuencia con que se producen las infecciones respiratorias superiores. En todo el mundo, 300 millones de personas se ven afectadas mientras que casi 250 000 personas fallecen debido a complicaciones de la enfermedad cada año. El asma puede causar síntomas como sibilancia, tos y dificultad para respirar. Algunas personas que sufren de asma incluso llegan a temerle a la temporada invernal.
Un estudio de 2018 mostró que los niños a los que se les recetaron antibióticos durante su primer año de vida tenían mayor riesgo de desarrollar asma —esto probablemente se debe a la destrucción de las bacterias saludables del intestino. No se apresure a usar antibióticos a menos que sea absolutamente necesario.
Una dieta rica en plantas y vegetales es antiinflamatoria mientras que una dieta que consiste en muchos alimentos procesados y con azúcar produce inflamaciones e irritaciones en los pulmones. Se ha demostrado que la dieta mediterránea, abundante en frutas, vegetales y ácidos grasos omega 3, puede ayudar a reducir el riesgo de asma, de acuerdo con un estudio de 2015 en Lung.
Probióticos - un microbioma intestinal saludable es fundamental para un sistema inmunológico fuerte. Un estudio de 2015 en Journal of Allergy and Clinical Immunology demostró que esta diversidad bacteriana en el intestino puede ser un aspecto importante para prevenir los síntomas de la alergia y el asma. Dosis sugerida: 5 mil millones a 30 mil millones de unidades.
Magnesio - el magnesio es el relajante muscular de la naturaleza y un importante mineral y cofactor enzimático que participa en más de 350 reacciones químicas en el cuerpo humano. Una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio, que incluya vegetales de hojas verdes, es fundamental. Un estudio de 2016 en Pulmonary Medicine demostró que aquellas personas con menores niveles de magnesio en su sangre eran más propensas a padecer síntomas de asma graves. Dosis sugerida: 125 a 500 mg al día.
Aceite de pescado - los ácidos grasos esenciales omega 3 están compuestos principalmente de ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés), los cuales son importantes para que el cuerpo funcione a niveles óptimos. Un estudio de 2014 en Nutrition Journal mostró que la mayoría de estadounidenses no consumen suficiente aceites esenciales omega 3, los cuales pueden encontrarse en una variedad de fuentes alimenticias, incluyendo pescado (la caballa, el bacalao y el salmón están entre los que más contienen), nueces, semillas de chía, semillas de linaza, semillas de cáñamo, y el natto.
Un estudio de 2017 indica que la suplementación con aceite de pescado por parte de las mujeres embarazadas podría ayudar a reducir los síntomas de asma en sus hijos, mientras que un estudio de 2016 en Nutrition Research Reviews concluyó que la suplementación con aceite de pescado omega 3 podría tener beneficios para aquellas personas que sufren de asma. Dosis sugerida: 1000 mg una o dos veces al día.
Vitamina D - miles de estudios realizados a lo largo de la última década muestran los beneficios para la salud cuando se optimiza la ingesta de vitamina D. Estos estudios nos dicen que aquellas personas con mayores niveles de vitamina D en su sangre pueden tener menor riesgo de sufrir enfermedades crónicas, incluyendo asma.
Un estudio de 2017 mostró que las mujeres embarazadas que utilizaron suplementos con vitamina D tuvieron niños que tenían la mitad de probabilidades de padecer síntomas relacionados al asma. Un estudio de 2018 en British Medical Journalconcluyó que, “la mayor ingesta promedio diaria de vitamina D en el embarazo está asociada con un menor riesgo de asma en los hijos durante los primeros 10 años de vida”. Consulte con su doctor antes de utilizar un suplemento.
La ingesta de vitamina D también afecta al asma entre los adultos, de acuerdo con un estudio en Pulmonary Medicine. Este mostró que los adultos, hombres y mujeres, con menores niveles de vitamina D en la sangre eran más propensos a padecer síntomas de asma graves. Dosis sugerida: 1000 UI a 5000 UI al día.
Folato - la palabra folato proviene de “follaje”, un término usado para describir a los vegetales verdes. La ingesta regular de vegetales puede ayudar a mantener los niveles adecuados de folato en el cuerpo. Un estudio de 2016 en 582 niños en Puerto Rico mostró que los niños con menores niveles de folato en su sangre tenían mayor riesgo de sufrir ataques de asma en comparación con aquellos que tenían niveles superiores. Dosis sugerida: se puede considerar un multivitamínico o vitaminas en gomitas con folato para niños.
La artritis es una condición degenerativa que afecta a las articulaciones y que se vuelve más común a medida que envejecemos. Durante la temporada de invierno, el clima frío a menudo hace que las personas sufran de mayor rigidez en sus articulaciones. Los medicamentos antiinflamatorios (p. ej. ibuprofeno, naproxeno, diclofenaco, etc.) son usados frecuentemente para aliviar esta condición, pero estos pueden incrementar el riesgo de sufrir de presión arterial alta, infartos y úlceras estomacales. Es común que se busquen alternativas naturales. Estas incluyen:
La depresión estacional, también conocida como trastorno afectivo estacional es un trastorno emocional asociado con los sentimientos de tristeza y pérdida del placer. Cuando es severo, puede llevar al aislamiento social, abuso de sustancias e incluso al suicidio. Millones de personas en todo el mundo se ven afectadas por la depresión —le puede suceder a cualquier persona, a cualquier edad, de cualquier situación socioeconómica y en cualquier momento del año. Sin embargo, para algunos, al parecer se manifiesta durante el otoño y el invierno, y disminuye con el comienzo de la primavera y el verano. Puede causar pérdida de energía, falta de deseo de participar en actividades habitualmente de interés, desesperanza, y cambios en los hábitos de sueño y alimentación.
Consulte con un médico si está lidiando con estos síntomas. Por lo general, se recomienda asesorías y medicaciones. Algunas personas que quieren alternativas a los medicamentos han elegido tomar suplementos, que según las investigaciones podrían ser beneficiosos en algunos casos. Estos incluyen:
Referencias:
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