Consejos de un entrenador físico para reiniciar una rutina de entrenamiento después de una larga pau

Reanudar los entrenamientos después de una pausa prolongada puede ser una tarea desalentadora. Es normal que se sienta agobiado y perdido después de una larga pausa entre entrenamientos. Esto sucede sobre todo después de superar una lesión o enfermedad importante que hizo que dejara de lado todo lo que estaba haciendo.

Si cree que ha dejado de avanzar, debe saber que no está solo. Todo el mundo experimenta una sensación parecida cuando se recupera y vuelve a entrenar.

Hay que recordar que una buena recuperación es mucho más que el aspecto físico del rendimiento. Sí, la forma de volver a entrenar físicamente es importante, pero la forma de prepararse mentalmente para este proceso tiene la misma importancia.

En este artículo, voy a hablar de cómo reanudar correctamente sus entrenamientos después de recuperarse de una enfermedad y destacar varios nutrientes fundamentales que lo pueden ayudar a recuperar su estado físico.

Descargo de responsabilidad: no soy médico, y el retorno al entrenamiento de cada persona será un poco distinto en función de sus experiencias individuales y su anatomía. Si no ha podido entrenar debido a una enfermedad grave, consulte a un profesional médico para saber si está listo para volver a entrenar. Una vez que reinicie su entrenamiento, facilite el proceso y use la siguiente información como sugerencia, no como reglas fijas.

Cómo reiniciar el entrenamiento

Para reiniciar correctamente su entrenamiento después de haber estado inactivo durante algún tiempo, tendrá que comprender e interiorizar estos tres aspectos clave:

1. Su retorno será individual

En primer lugar, debe comprender que nadie más tendrá exactamente la misma recuperación que usted. Es posible que le lleve un poco más de tiempo volver a su nivel habitual de entrenamiento en comparación con uno de sus compañeros que puede haber quedado inactivo por algo similar. Reconocer esta verdad desde el principio puede ayudar a mitigar las expectativas y evitar la decepción o la repetición de la lesión por asumir demasiadas cosas antes de tiempo.

La cantidad de fuerza, potencia y capacidad cardiovascular que se pierde mientras se está al margen depende en gran medida de factores individuales como la edad en que se entrena, el historial de entrenamiento, la genética, el tiempo que se ha estado al margen, el alcance de la lesión o la enfermedad y mucho más.

Puede ahorrarse mucho estrés y contratiempos simplemente reconociendo su caso individual y no comparando su recuperación con la de los demás. Dese espacio y margen para regresar como es debido.

2. No apresure el proceso

En segundo lugar, no hay necesidad de apresurarse a regresar y asumir que se retomará justo donde se dejó. Por lo general, la fuerza, la potencia y el rendimiento cardiovascular empiezan a disminuir considerablemente unas tres semanas después de dejar de entrenar. Si lleva varias semanas sin entrenar, no es razonable esperar que su cuerpo esté al mismo nivel de rendimiento que antes de dejar de entrenar.

Los levantadores de pesas suelen caer en una trampa cuando regresan después de una enfermedad o lesión, y muchas veces es algo así:

• Mentalidad tradicional: “Estuve apartado durante cuatro semanas. Pero estaba haciendo este ejercicio antes de esa pausa y me siento bien ahora, así que voy a seguir donde lo dejé”.
• Qué pasa: retoman su programa de entrenamiento anterior con la misma intensidad y volumen que antes de quedar inactivos.
• La realidad se impone: pasan unos días y sufren mucho dolor y fatiga. Entonces tienen que tomarse otro minipausa del entrenamiento.

¿Suena familiar? Creo que todo el mundo se enfrenta a este ciclo habitual al menos una vez en su carrera. A mí, desde luego, me ha pasado alguna vez Para evitar esta situación, es importante establecer un calendario razonable para reiniciar el entrenamiento.

3. Use la regla de la mitad del tiempo

La regla de la mitad del tiempo es una manera fácil de graduar su entrenamiento después de tomar una pausa prolongada. Recuerde que debe tener en cuenta su individualidad al aplicar la regla de la mitad del tiempo.

Según esta regla, se toma el tiempo total que ha estado enfermo, lesionado o sin entrenar, y se divide por la mitad para tener una mejor idea del tiempo razonable que necesita para volver a su nivel básico de estado físico antes de que se interrumpiera el entrenamiento.

Por ejemplo, si deja de entrenar durante dos meses, necesitará un mes para volver a su nivel anterior de estado físico.

Recomiendo seguir la regla de la mitad del tiempo porque es:

• Universal: casi todo el mundo que tenga algún tipo de entrenamiento constante puede hacer uso de esta regla.
• Fácil de seguir: la regla de la mitad del tiempo es sencilla, pero proporciona una estimación clara y razonable del tiempo que se tardará en volver al nivel inicial de estado físico.
• Se basa en la investigación: Tiene su origen en la investigación y en las mejores prácticas de entrenamiento observadas, y se puede modificar en función de cada caso.

El uso de la regla de la mitad del tiempo puede ayudar a mantener bajo control el exceso de entusiasmo para evitar lesiones y crear expectativas realistas.

La regla de la mitad del tiempo: lo que dice las investigaciones

Como se mencionó anteriormente, la regla de la mitad del tiempo es el producto de la síntesis de la investigación y la experiencia para crear una pauta básica Numerosos estudios de investigación examinaron el entrenamiento, el desentrenamiento (o la pérdida de estado físico por falta de entrenamiento) y los plazos de reentrenamiento para obtener la regla de la mitad del tiempo.

En un estudio pequeño realizado en 2019, varios hombres y mujeres mayores se sometieron a 12 semanas de entrenamiento, seguidas de 16 semanas de desentrenamiento. Recuperaron sus niveles de fuerza posentrenamiento después de 8 semanas de reentrenamiento.¹ 

En otro estudio pequeño realizado en 2008 con hombres y mujeres de edad avanzada se evaluaron los cambios en la fuerza muscular tras 24 semanas de entrenamiento, 24 semanas de desentrenamiento y 12 semanas de reentrenamiento.² Los participantes recuperaron la mayor parte de la fuerza perdida durante el desentrenamiento, pero no toda, luego de 12 semanas de reentrenamiento.

Esto puede hacer pensar que, a medida que aumentan los plazos de desentrenamiento, es posible que la regla de la mitad del tiempo no prediga con tanta exactitud los plazos realistas de recuperación. Si se ha tomado un tiempo prolongado de desentrenamiento, es posible que se necesite más de la mitad del tiempo para recuperar su nivel pleno de estado físico.

Limitaciones de regla

La regla de la mitad del tiempo le da una pauta general sobre el momento en que puede recuperar su estado físico anterior a la enfermedad, pero tiene sus limitaciones.

La primera limitación que hay que señalar es que no se puede aplicar la regla de la mitad del tiempo cuando la interrupción del entrenamiento dura más de un año. ¿Por qué? Cuando el lapso de entrenamiento supera un año, las pérdidas musculares, de fuerza, de estado cardiovascular y de otros factores de rendimiento variarán mucho entre los individuos.

En un estudio realizado en 2017 se analizaron los efectos de un entrenamiento más prolongado, el desentrenamiento y el reentrenamiento en adultos mayores.³ Los participantes siguieron un protocolo de entrenamiento de 12 meses, luego se desentrenaron durante 12 meses y siguieron con un calendario de reentrenamiento de 9 meses. Los autores midieron varios parámetros de rendimiento de la aptitud funcional a los 3, 6 y 9 meses durante el período de reentrenamiento.

Descubrieron que, para la flexibilidad, un plazo de 3 meses era suficiente para recuperar los niveles alcanzados antes del desentrenamiento. Sin embargo, los parámetros de resistencia, equilibrio y fuerza tardaron más de 9 meses en volver a sus niveles anteriores.

Esta información útil señala que los períodos de desentrenamiento más largos requieren fases de reentrenamiento más largas para recuperar completamente el mismo nivel de estado físico que se tenía antes de dejar de entrenar.

Por lo tanto, cuando vuelva a entrenar después de un período prolongado debido a una enfermedad o lesión, es mejor trabajar con un plazo más largo del que cree que necesita. Para obtener los mejores resultados y evitar volver a lesionarse, aumente el volumen y la intensidad poco a poco en función de lo que le diga su cuerpo.

Ayude a recuperar su estado físico

Ya sea que haya dejado de entrenar debido a una enfermedad o a una lesión, su cuerpo podría necesitar un apoyo adicional a la hora de trabajar para recuperar la fuerza, la potencia y el estado cardiovascular. Asegúrese de consumir alimentos nutritivos que alimenten su cuerpo con los nutrientes que necesita para recuperarse.

Considere la posibilidad de incluir alimentos o suplementos con un alto contenido de estos nutrientes que son particularmente importantes para la recuperación:

• Proteína: las enfermedades, las lesiones y el tiempo sin entrenar pueden provocar atrofia muscular. La proteína es importante para desarrollar la musculatura, así que asegurarse de consumir suficiente proteína puede ayudarlo a recuperar la musculatura perdida. Si tiene problemas para obtener suficiente proteína a partir de los alimentos, puede probar un batido de proteína en polvo, proteína de suero o aminoácidos polvo.
• Vitamina C: la vitamina C es importante para el crecimiento, desarrollo y reparación de todos los tejidos del cuerpo. También interviene en la síntesis del colágeno, lo cual es importante para los músculos y los tendones.
• Zinc: el cuerpo necesita una cantidad adecuada de zinc para la correcta cicatrización de las heridas y el crecimiento tisular.
• Calcio: el calcio no solo es importante para la salud ósea, sino que también ayuda a regular la contracción muscular.
• Vitamina D: la vitamina D interviene en muchos procesos corporales y ayuda al organismo a absorber el calcio. Unos niveles bajos podrían ralentizar la recuperación de una enfermedad vírica.
• Creatina: de forma natural por el organismo, la creatina podría ayudar a fortalecer los músculos y a aumentar la masa muscular con el tiempo.
• Glucosamina: algunas investigaciones indican que la administración de suplementos de glucosamina puede mejorar significativamente la flexibilidad después de una lesión de los tejidos blandos.⁴
• Hidratación: la hidratación ayuda a todo, incluida la recuperación y el crecimiento muscular. También es muy importante a la hora de recuperarse de una enfermedad. Para garantizar que bebe lo suficiente, piense en llevar consigo una botella de agua reutilizable llena. 

Además de los nutrientes importantes para la recuperación, asegúrese de incluir otras medidas de autocuidado a la hora de volver a estar en forma. Las investigaciones demuestran que los masajes después de un entrenamiento pueden contribuir a la recuperación muscular y al alivio del dolor. Usar una crema con árnica también puede ayudar a aliviar el dolor muscular.

Conclusiones

Recuerde que volver a estar en forma después de una enfermedad o lesión es algo que solo le concierne a usted; la recuperación de nadie más será exactamente igual a la suya. Use la regla de la mitad del tiempo para calcular un plazo realista para su entrenamiento y escuche a su cuerpo. El cansancio y el dolor pueden ayudarlo a calibrar cuánto y con qué intensidad debe volver a entrenar.

Lo más importante es que disfrute del proceso. Tenga en cuenta que volverá a sus niveles normales de estado físico y entrenamiento con el tiempo, no hay prisa por llegar a ese punto. Una preparación estratégica y lenta será más fructífera que un sprint final.

Referencias:

1. Sakugawa, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Cadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Effects of resistance training, detraining, and retraining on strength and functional capacity in elderly. Aging Clinical And Experimental Research, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., & Harris, T. (2008). Alterations in Muscle Attenuation following Detraining and Retraining in Resistance-Trained Older Adults. Gerontology, 55(2), 217-223.
3. Lee, M., Lim, T., Lee, J., Kim, K., & Yoon, B. (2017). Optimal retraining time for regaining functional fitness using multicomponent training after long-term detraining in older adults. Archives Of Gerontology And Geriatrics, 73, 227-233. 
4. Ostojic SM, Arsic M, Prodanovic S, Vukovic J, Zlatanovic M. Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. Res Sports Med. 2007;15(2):113-124. doi:10.1080/15438620701405248