¿Mejoraría la cafeína el desempeño atlético? Qué dice un fisiólogo

Muchos de nosotros buscamos esta taza de café para comenzar nuestros días. Pero, resulta que la cafeína podría hacer más que simplemente ayudarnos a despertar y mantenernos alertas; esta puede mejorar el desempeño atlético. 

En este artículo responderemos sus preguntas más apremiantes acerca del efecto de la cafeína sobre el desempeño atlético, quiénes podrían beneficiarse con su consumo, qué cantidad y qué forma tomar y cuándo tomarla para obtener resultados óptimos. 

¿Qué es la cafeína?

La cafeína es un estimulante de origen natural que incrementa la actividad del sistema nervioso central, los músculos y otros órganos¹. Es la sustancia de mayor consumo en todo el mundo, pues aproximadamente el 90 % de los adultos en los países occidentales consumen la droga a diario, normalmente a través del café, el té o las bebidas gaseosas². Las investigaciones indican que en dosis moderadas, la cafeína podría brindar muchos beneficios para el cuerpo humano al incrementar el desempeño físico y mental^2,3.

¿De qué manera afecta la cafeína el desempeño?

Los amantes del café estarán felices de oír que la cafeína puede mejorar considerablemente el desempeño atlético en las actividades de resistencia, como correr y montar bicicleta, y los ejercicios de desarrollo de la fuerza. La cafeína mejora la exitación y el vigor estimulando el sistema nervioso central a la vez que reduce la fatiga causada por el ejercicio¹. 

La cafeína también disminuye la percepción de dolor y esfuerzo¹. Muchos estudios indican que tomar cafeína antes del ejercicio puede incrementar la fuerza de los músculos y la resistencia, esprintar, saltar, lanzar y acciones aeróbicas y anaeróbicas². 

Aparte del desempeño físico, la cafeína también mejora la función cognitiva, lo que puede brindar una ventaja en las actividades cotidianas y el ejercicio². Un análisis del 2016 descubrió que la cafeína mejoraba la atención, el estado de alerta y el tiempo de reacción, que pueden mejorar el desempeño físico⁴. 

Cabe destacar que, al parecer, la ingesta de cafeína mejora el desempeño atlético en las personas de todos los niveles de entrenamiento². Así que, al margen de si es atleta de elite o recién está comenzando a ejercitarse, ¡la cafeína podría ayudarlo a mejorar!

¿Cuándo debería tomar cafeína?

Luego de un análisis de varios estudios, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluyó que el uso de suplementos con cafeína cerca de 60 minutos antes del ejercicio brinda los mayores beneficios². Sin embargo, consumir cafeína en las etapas posteriores de su entrenamiento podría ayudar a combatir la fatiga durante las rondas más prolongadas de ejercicio. 

Un análisis reciente de los estudios descubrió que la cafeína mejoraba aun más el desempeño cuando los atletas la tomaban cerca de los períodos de mayor fatiga. Si va a competir en una carrera larga, como correr o montar bicicleta, puede que obtenga potencia adicional esperando a ingerir la cafeína en las etapas posteriores de la carrera⁶.

El período más efectivo para consumir cafeína depende de la manera en que la consuma. La cafeína viene en muchas formas: desde una taza de café a bebidas con cafeína hasta, incluso,  chicle (goma de mascar) con cafeína. Su cuerpo absorbe la cafeína de estos productos a diversos ritmos. Por ejemplo, al mascar chicle su cuerpo absorbe cafeína mucho más rápido que en el caso de las bebidas con cafeína⁶.  

Los factores genéticos también influyen en qué tan rápido su cuerpo absorbe y siente los efectos de la cafeína. Para las concentraciones más altas de cafeína, este tiempo puede oscilar entre 30 a 120 minutos, así que es esencial que supervise la respuesta individual de su cuerpo a la cafeína si va a usarla para mejorar el desempeño físico².

Si bien la cafeína podría ayudar a mejorar su desempeño en el entrenamiento, sería recomendable que no consumiera cafeína si su rutina de ejercicios es por la tarde. Consuma cafeína lo más temprano que pueda en el día para evitar que perturbe su sueño^1,2. 

¿Cuáles son las fuentes de cafeína?

Las fuentes más comunes de cafeína son las bebidas, como el café, el té y las bebidas suaves. Alrededor del 96 % de la cafeína que consumimos proviene de estas bebidas; sin embargo, en estos días hay muchos otros productos con cafeína en el mercado². Las bebidas para antes del entrenamiento, las bebidas energéticas, el chicle con cafeína, las cápsulas con cafeína, los enjuagues bucales, las barras energéticas o geles con cafeína y los atomizadores nasales son formas comunes de suplementos de cafeína².

¿Qué cantidad de cafeína es la más adecuada?

Los estudios muestran que las dosis entre 3 a 6 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal (1.4 a 2.7 mg de cafeína por libra de peso corporal) mejoran el desempeño en el ejercicio². Por ejemplo, la dosis recomendada para una persona de 154 libras (70 kg) es de 210 a 420 mg de cafeína antes del ejercicio. 

En términos generales, una dosis de alrededor de 200 mg de cafeína normalmente es suficiente para mejorar el desempeño atlético³. Para fines de referencia, una taza de 8 onzas de café contiene cerca de 90 mg de cafeína, una bebida con cafeína de 12 onzas contiene cerca de 35 mg y la mayoría de las bebidas energéticas y suplementos para antes del entrenamiento pueden oscilar entre 150 a 300 mg de cafeína⁷.

Para determinar si un suplemento o una bebida contiene cafeína, revise el panel de datos del suplemento. A menudo, la etiqueta indicará la presencia de la cafeína y señalará la dosis. Asimismo, entre otros ingredientes que podrían brindar cafeína están la cacao, los granos de café verde, el guaraná, la nuez de cola, la metilxantina, el té, el extracto de té verde y la xantina o yerba mate³.

Tenga en cuenta que algunos suplementos de cafeína podrían ser muy potentes. Solo una cucharada de cafeína en polvo puro contiene 10 g (10.000 mg) de cafeína, lo que equivale a cerca de 28 tazas de café. Las dosis entre 10 a 14 g pueden ser tóxicas, llegando a producir convulsiones o incluso la muerte, así que proceda con cautela al usar la cafeína en su forma de polvo o líquido puro^1,7.

Como siempre, consulte con su médico o profesional de la salud calificado antes de incorporar nuevos suplementos a su régimen. 

¿Se puede tomar demasiada cafeína?

Si es un amante del café, es posible que se decepcione al saber que una cantidad excesiva de cafeína puede ser dañina. 

Consumir más de 500 mg de cafeína por día puede disminuir el desempeño físico en vez de mejorarlo debido a potenciales trastornos del sueño ¹. Los niveles altos de cafeína pueden interferir con el sueño, reduciendo la calidad, duración y eficiencia del sueño, y haciendo que sea más difícil conciliar el sueño⁹. Esto puede llevar a una privación leve a moderada del sueño. 

Este patrón podría no sonar severo, pero incluso la privación leve puede afectar el desempeño atlético². La privación leve a moderada del sueño podría alterar el apetito y la manera en que el cuerpo usa la proteína, además de afectar la atención, el aprendizaje y la memoria¹⁰. La calidad del sueño es esencial para la recuperación mental y física tras el ejercicio; sin esta, el desempeño puede verse sumamente reducido².

El efecto de la cafeína sobre el sueño depende, en gran medida, del momento en que la consuma. Por lo general, la cafeína tiene una vida media de 4 a 6 horas. En la práctica, esto significa que debería dejar de consumir cafeína unas seis horas antes de acostarse y, de manera ideal, consumirla lo más temprano en el día para evitar los trastornos del sueño². 

Además de afectar la calidad del sueño, el exceso de cafeína también puede causar irritabilidad, ansiedad, intranquilidad, náuseas, vómitos, ritmo cardíaco elevado y dolores de cabeza^1,2. Estos efectos negativos pueden afectar el desempeño en el ejercicio y el bienestar general, así que es fundamental que conozca sus límites al usar suplementos de cafeína. 

Si bien es posible que haya oído que la cafeína altera el equilibrio de líquidos en el cuerpo, esto es falso¹. La cafeína no lo deshidrata ni incrementa la pérdida por sudoración. La hidratación siempre es esencial al hacer ejercicio y las bebidas con cafeína pueden contribuir a la ingesta de líquidos. 

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU (FDA ) indica que 400 mg de cafeína por día no provoca ningún efecto adverso. La Asociación Médica Estadounidense (AMA) recomienda que los adultos consuman no más de 500 mg de cafeína por día¹. Al tener estas directrices en cuenta, la mayoría de los adultos pueden usar la cafeína de manera segura y efectiva antes de ejercitarse. 

¿Todos pueden usar cafeína?

La mayoría de las personas pueden tolerar la cafeína, pero lo recomendable en ciertos grupos de personas sería que se restringiera su uso. 

La Academia Estadounidense de Pediatras (AAP) recomienda que los niños menores de 12 años eviten la cafeína. La AAP indica que los adolescentes de 13 años a más podrían consumir hasta 100 mg de cafeína por día¹¹. 

De acuerdo con el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos, las mujeres embarazadas deberían limitar su consumo a 200 mg de cafeína por día¹¹.

Conclusión

Si ha comenzado a desacelerar su crecimiento en los entrenamientos, considere utilizar un suplemento de cafeína para ver si este mejora. Solo recuerde limitar su consumo a no más de 500 mg por día y deje de usar cafeína por la tarde para evitar la alteración de su sueño. 

El café, los suplementos para preentrenamiento o chicles o geles con cafeína son formas populares de cafeína que deberían tener dosis lo suficientemente altas para ayudarlo a potenciar su desempeño atlético. De acuerdo con la FDA, la cafeína puede ser usada con seguridad y eficacia a diario para que lo ayude a mejorar sus entrenamientos. 

Referencias:

1. Office of dietary supplements - dietary supplements for exercise and athletic performance. NIH Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#caffeine. Publicado el 2 de junio del 2022. Accessed August 15, 2022. 
2. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. Published 2021 Jan 2. doi:10.1186/s12970-020-00383-4
3. Caffeine for performance. Operation Supplement Safety. https://www.opss.org/article/caffeine-performance. Published April 30, 2022. Accessed August 15, 2022. 
4. McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman HR. A review of caffeine’s effects on cognitive, physical and occupational performance. Neurosci Biobehav Rev. 2016;71:294–312. doi: 10.1016/j.neubiorev.2016.09.001.
5. Shen JG, Brooks MB, Cincotta J, Manjourides JD. Establishing a relationship between the effect of caffeine and duration of endurance athletic time trial events: a systematic review and meta-analysis. J Sci Med Sport. 2018. 
6. Kamimori GH, Karyekar CS, Otterstetter R, Cox DS, Balkin TJ, Belenky GL, et al. The rate of absorption and relative bioavailability of caffeine administered in chewing gum versus capsules to normal healthy volunteers. Int J Pharm. 2002;234(1–2):159–167. doi: 10.1016/S0378-5173(01)00958-9.
7. Spilling the beans: How much caffeine is too much? U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much. Published December 12, 2018. Accessed August 15, 2022. 
8. Does taking a pre-workout actually work? Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/does-taking-a-pre-workout-actually-work/. Published September 10, 2020. Accessed August 15, 2022. 
9. Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: a systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70–78. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
10. Halson SL, Juliff LE. Sleep, sport, and the brain. Prog Brain Res. 2017;234:13–31. doi: 10.1016/bs.pbr.2017.06.006.
11. Caffeine. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/. Published November 12, 2020. Accessed August 15, 2022.